Gesund Abnehmen
MIT TIPPS UND PERSÖNLICHEM SUPPORT
Kann man eigentlich schnell und gesund abnehmen?
Vorab solltest du dir ein paar Fragen dazu stellen:
- Wieso muss ich eigentlich abnehmen und wie kam es zu diesem Übergewicht?
- Seit wann habe ich dieses Übergewicht?
- Was bewegt mich jetzt dazu, dass ich abnehmen will?
Hinter dem großen Thema “Abnehmen” steht im Großen und Ganzen eine einfache Formel, nämlich zugeführte minus verbrauchte Energie. Durch diese Formel kann man errechnen, ob man in Zukunft abnehmen wird oder ob man Gewicht zunehmen wird. Unser täglicher Energiebedarf ergibt sich aus unserem Grundumsatz, welcher sehr einfach beschrieben, eine gewisse Konstante ist und aus unserem Leistungsumsatz der eine große Variable ist.
Die Summe aller zugeführten Lebensmittel in fester sowie in flüssiger Form ergibt die Energiemenge, welche wir unserem Körper innerhalb von 24 Stunden zur Verfügung stellen.
der Grundsatz zum abnehmen:
Mit der richtigen Ernährung und etwas Training Gewicht reduzieren.
Warum wir zunehmen:
Ist diese Menge an zugeführter Energie größer als die Menge an verbrauchter Energie, so werden wir definitiv zunehmen. Wenn wir von einem täglichen Überschuss von 500 Kalorien sprechen, dann wird das innerhalb von einem Monat ein Plus von rund 1,7 kg Gewicht auf der Körpergewichtswaage bedeuten.
Wenn hier nicht rechtzeitig erkannt wird, dass da etwas nicht ganz stimmt, dann können gut und schnell 10 kg Gewicht mehr auf den Hüften ihren Platz in Form von Fettreserven finden.
Langfristige Gewichtsreduktion
Aber denkt daran, alles was rauf geht, geht auch wieder runter und dafür müssen wir den Spieß schlussendlich umdrehen und eine negative Energiebilanz herstellen. Damit das Abnehmen auch in einem gesunden Rahmen stattfindet, gilt es mittels Ernährung und Bewegung auf ein zartes kcal-Defizit zu kommen und nicht unrealistische Summen an kcal von heute auf morgen einzusparen, die sich unser Körper irgendwann wieder zurückholen will. Das ist dieser berühmte Jo-Jo-Effekt der ja extrem gefürchtet ist.
Nachhaltiges und gesundes Abnehmen
Unser Tipp für ein nachhaltiges und gesundes Abnehmen ist keine unrealistischen Projekte zu planen sondern in kleineren Zielen zu denken die auch tatsächlich einen nachhaltigen Effekt auf das gesamte Sein haben werden. Was bringen mir 20 abgenommene Kilos wenn ich sie in einem Jahr sowieso wieder retour bekomme?
Deshalb gilt eine konkrete Planung im Vorfeld als schlachtentscheidend und kann mögliche Enttäuschung im Vorfeld verhindern. Wenn wir von einem Defizit von 300 kcal am Tag ausgehen, das unser definiertes Ziel für den Beginn ist, dann können wir damit monatlich ein wunderschönes Kilogramm an unnützen Körperbalast verlieren und in die ewigen Jagdgründe schicken. Damit dieser Abnehmprozess auch effektiv stattfinden kann und mögliche Ausrutscher möglichst gut kompensiert werden können, ist es Sinnvoll von zwei Seiten zu arbeiten.
Die eine Seite ist die Ernährung, da sorgen wir für einen Verzicht auf unnötige Energie und auf der anderen Seite verbrauchen wir möglichst viel Energie durch ein Mehr an Bewegung im Alltag und durch gezieltes Training.
Unsere Top 10 Tipps zm abzunehmen:
- keine unnötigen Kalorien zuführen (wenn der Tank im Auto voll ist, wird kaum jemand nachtanken, think about it)
- möglichst viel Obst und Gemüse integrieren (Ballaststoffe)
- Alltagsbewegung forcieren, den Einkauf mit dem Fahrrad oder zu Fuß erledigen
- Freizeit in der Natur verbringen (Wandern, Biken)
- mit leichten regelmäßigen Trainingsprogrammen beginnen (nicht überfordern)
- die Intensitäten (zB. via Pulsmessung) überprüfen damit keine Überlastung entsteht
- mit dem Laufen erst beginnen wenn eine entsprechende muskuläre Basis geschaffen wurde (das Gehen reicht in den meisten Fällen völlig aus)
- Mehrstündige Wanderungen haben einen sehr positiven Einfluss auf das Herzkreislaufsystem und werden den aeroben Stoffwechsel (Fettstoffwechsel) ankurbeln
- der ultimative Fettkiller ist die Muskulatur, je mehr davon vorhanden ist desto besser
- wenn Krafttraining, dann unbedingt möglichst schnell in die Hypertrophie – Dickenwachstum der Muskulatur (wenn es die Ausführungsqualität zulässt)
Wieviel Sport gehört zum Abnehmen dazu?
Das ist relativ, aber es gibt eine WHO-Empfehlung von 150 Minuten mit mäßiger Intensität oder 75 Minuten bei hoher Intensität pro Woche. Das ist aber nur ein Anhaltswert der sich auf den Durchschnitt bezieht und im Grunde für den Einzelnen ganz wo anders liegen kann. Eine Idealvariante könnte aus Krafttraining und Ausdauertraining so aussehen:
- 2 Einheiten Krafttraining (ca. 120 Minuten) in der Kraftkammer oder in der Natur
- 1 Einheit intensives Ausdauertraining (ca. 30 Minuten) zB. Fahrrad-Ergometer
- 1 Einheit moderates Ausdauertraining (ca. 60 Minuten) zB Inlineskaten, Fahrrad Tour
- 1 Einheit lange Wanderung oder Spaziereinheit (2 – 4 Stunden)
Ein Beispiel zum Abnehmen mit Bewegung
Ein kleiner Anhaltspunkt bezüglich Energieverbrauch:
Ein 90 kg schwerer Mann verbraucht bei einem Spaziergang mit seinem Hund innerhalb von 90 Minuten rund 550 kcal. Das ist doch eine tolle Sache oder nicht? Somit kommt dieser Mann bei drei wöchentlichen Spaziergängen dieser Art auf einen zusätzlichen Kalorienverbrauch von 39 600 in 6 Monaten, das wiederum, bei einer zuvor ausgeglichenen Kalorienbilanz, zu einem Gewichtsverlust von rund 4 Kilogramm führt. Damit wollen wir auf die enorme Bedeutung der vermeintlich kleinen Maßnahmen verweisen.
Starten wir durch!
Wir freuen uns bereits auf Dich und unser gemeinsames Projekt!
