Sportliche Leistung steigern
Und Training optimieren
Herausforderungen bei der Leistungsoptimierung
Im Sport dreht sich klarerweise alles um das Thema Leistungssteigerung. Höher, schneller und weiter ist das Motto.
Eine Triathlon-Langdistanz zum Beispiel fordert dem menschlichen System doch schon einiges ab wenn im Rahmen der Ironman-Triathlon-Weltserie über die Ironmandistanz- (3,862 km Schwimmen, 180,246 km Radfahren, 42,195 km Laufen) gegangen werden muss. Doch es gibt auch einen Ultra Triathlon. Das ist das Dreifache einer Ironman-Distanz: gut 125 Kilometer Laufen, 540 Kilometer Radfahren und zwölf Kilometer Schwimmen. Allein die Laufstrecke entspricht einem dreifachen Marathon. Maximal 58 Stunden hat man dafür Zeit, also gut zweieinhalb Tage. Ohne Schlaf, ständig in Bewegung, praktisch ohne Pausen.
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Weltrekorde
Powerlifting Männer
Kniebeuge:
- 375kg (bis 83kg*) Alexey Sorokin (Russland)
- 505kg (über 120 kg*) Blaine Sumner (USA)
Bankdrücken:
- 311kg (bis 83kg*) Askar Shokanov (Kasachstan)
- 415kg (über 120 kg*) Blaine Sumner (USA)
Kreuzheben:
- 345kg (bis 83kg*) Thomas Martin (Großbritannien)
- 420kg (bis 120 kg*) Krzystof Wierzbicki (Polen)
Reißen:
- 173 kg (bis 81kg*) Mohamed Ihab (Ägypten)
- 217 kg (über 109 kg*) Lasha Talakhadze (Georgien)
Stoßen:
- 214 kg (bis 77 kg*) Nijat Rahimov (Kasachstan)
- 257 kg (über 109 kg*) Lasha Talakhadze (Georgien)
*Gewichtsklasse
Weltrekorde
Powerlifting Frauen
Kniebeuge:
- 225 kg (bis 57 kg*) Sri Hartati (Indonesien)
- 318 kg (über 84 kg*) Bonica Brown (USA)
Bankdrücken:
- 165,5 kg (bis 57 kg*) Larisa Kotkova (Russland)
- 235 kg (über 84 kg*) Sandra Lonn (Schweden)
Kreuzheben:
- 245 kg (bis 63 kg*) Larysa Soloviova (Ukraine)
- 270,5 kg (über 84 kg*) Olga Gemaletdinova (Russland)
Reißen:
- 105 kg (bis 55 kg*) Sukanya Srisurat (Indonesien)
- 145 kg (über 87 kg*) Tatiana Kashirina (Russland)
Stoßen:
- 136 kg (bis 59 kg*) Chen Guiming (China)
- 185 kg (über 87 kg*) Tatiana Kashirina (Russland)
*Gewichtsklasse
Quellenverzeichnis: Differenziertes Krafttraining nach Axel Gottlob
Faktor: Ausgangsniveau
Generell gilt es zur Leistungssteigerung zu sagen, dass je niedriger das Niveau, desto schneller und einfacher lässt sich eine Leistungssteigerung erzielen.
Je höher das Athletenlevel ist, desto schwieriger wird es eine Steigerung zu erzielen, bzw. wird der Aufwand um ein Vielfaches höher. Hierzu muss man sich lediglich vorstellen, das ein Laufeinsteiger mit einer Pace von 8 Minuten auf den Kilometer wesentlich schnellere Erfolge feiern wird, als Eliud Kipchoge der seinen Kilometer bereits unter 3 Minuten läuft.
Sportartspezifische Anpassung des Trainings
Leistungssteigerung umfasst sehr viele Bereiche, die im Vorfeld analysiert werden müssen und danach sportartspezifisch einer Anpassung unterzogen werden müssen.
Jede Sportart hat andere Voraussetzungen. Andere Belastungsmuster, andere Energiebereitstellungen und andere Herausforderungen. Darauf gilt es im Vorfeld genau zu achten und in der Sportartanalyse auch auf die Details zu achten, denn diese können schlussendlich entscheidend sein.
Gewisse Gemeinsamkeiten haben alle Sportler, eine konditionelle Basis muss für den Läufer, sowie für den Fußballer, den Eishockeyspieler und für alle anderen Athleten gelten, aber der Erfolg liegt im Detail. Je genauer auf die sportartspezifischen Erfordernisse hingearbeitet wird, desto besser wird der jeweilige Athlet im Bewerb abschneiden.
Trainingsplanung als Erfolgsfaktor
Ab einem gewissen Niveau sind die Athleten schon alle ziemlich auf derselben Ebene und es entscheiden lediglich ein paar Prozent über 1, 2, oder 7 Platz. Daher ist man mittlerweile auch schon im Regenerationsmanagment wesentlich penibler geworden und versucht den Athleten möglichst frisch in den Bewerb zu schicken.
Es wird hier auf auf ein exaktes Belastungsmanagement gesetzt, das den Athleten genau in den Bereichen arbeiten lässt, in denen er sich laut Trainingszielsetzung befinden soll.
Eine ausgeklügelte Trainingsplanung ist unumgänglich und muss ein Be- und Entlastungsmanagement beinhalten. Erfolg ist planbar und deshalb ist die Zeit schonendste Vorgehensweise auch eine lebende Trainingsplanung vom Trainerexperten. Eine lebende Trainingsplanung bedeutet, dass auf die jüngsten Trainingsergebnisse blitzschnell reagiert wird und die aktuellen Leistungswerte stets berücksichtigt werden.
Leistungsabfall
Ein Leistungsabfall kann natürlich auch häufig mit einer Überbelastung zu tun haben. Hier empfiehlt es sich ein laufendes Screening der Belastungswerte und der Wiederherstellungsfähigkeit zu betreiben. Alles dreht sich um eine gut funktionierende Homöostase.
Der Körper muss sozusagen wieder in sein Gleichgewicht gebracht werden. Der Auslöser für das Ungleichgewicht ist Stress. Dieser kann von physiologischer oder von psychologischer Natur sein. Auch die psychologische Qualität des Reizes ist zu bewerten, denn ein Sportler der massiven medialen Belastungen in der Öffentlichkeit ausgesetzt ist, wird höchstwahrscheinlich wesentlich länger benötigen um in seine Homöostase zurückkehren zu können. Hier muss das Trainerteam hellhörig werden und gut auf diese zusätzlichen Stressbedingungen eingehen.
Regeneration bei Leistungsoptimierung
Es gilt zu berücksichtigen ob der Stress akut auftaucht und mittels Erholgunsstrategien bewältigt werden kann, oder ob er einen chronischen Einfluss auf den Athleten nimmt.
Wenn zweiteres der Fall ist, dann behindert das nämlich den Regenerationsprozess maßgeblich und verschlechtert dadurch das Leistungspotential des Athleten.
Auffällige Zeichen für ein Ungleichgewicht im System: erhöhter Ruhepuls und schnellere Atemfrequenz auch in Ruhe.
Optimaler Schlaf zur Leistungsoptimierung
Auch über den Schlaf kann man die Regenerationsqualität ermitteln und verbessern. Regenerativer Schlaf ist kein linearer Prozess, sondern gliedert sich in verschiedene Schlafphasen die geprägt von verschiedenen Gehirnaktivitäten, Augenbewegunen, Herzfrequenzen, Atemfrequenzen, Muskelspannungen, Hormonspiegeln und der Körpertemperatur sind.
Der mehrfache Weltfußballer Christiano Ronaldo hat zum Beipspiel einen eigenen Schlafcoach engagiert um seinen Schlafprozess zu optimieren und damit mehr Leistungspotential frei zu setzen. Wie man sieht ist sogar der Schlaf eine eigene Wissenschaft und kann den entscheidenden Prozentpunkt ausmachen, ob gewonnen oder verloren wird.
1. Wie kann ich meine sportliche Leistung steigern?
Ganz wichtig ist hierzu eine exakte Analyse des Istzustandes. Ohne zu wissen welchen Leistungswerte die Muskulatur oder das Herzkreislaufsystem aktuell haben, kann man nur Mutmaßen und keine tatsächliche Leistungssteigerung gewährleisten. Nach der Leistungsdiagnostik geht es in die Trainingsplanung. Mittels dieser Planung werden die jeweiligen Ziele in den Fokus genommen und alle notwendigen Tools berücksichtigt, die zur Leistungssteigerung benötigt werden. Eine exakte Zieldefinition ist im Vorfeld unerlässlich
2. Wie kann ich meine Leistung steigern?
Eine Leistungssteigerung erfordert einen regelmäßigen und progressiven Trainingsprozess, der die jeweiligen sportlichen Fähigkeiten individuell berücksichtigt. Für die Steigerung der Kraft bedarf es einen anderen Trainingsprozess wie für die Steigerung der Ausdauer und in vielen Sportarten benötigte man beide konditionelle Fähigkeiten. Das muss berücksichtigt werden und exakt geplant werden und in prozentualen Werten ermittelt werden, zu wievielen Anteilen welche konditionelle Fähigkeit trainiert werden muss.
3. Was essen um Leistung zu steigern?
Ein hochwertiger Input hat einen großen Output zur Folge. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist für den sportlichen Erfolg sehr ausschlaggebend und muss zu 100% berücksichtigt werden. Jede Sportart erfodert zuvor eine Anaylse des Energiebedarfs und der Energiebereitstellung. Daraus lässt sich die Aufteilung der jeweiligen Nährstoffe ableiten. Ein Kraftsportler und ein Ausdauersportler werden sich in der optimalen sportartspezifischen Ernährungsweise unterscheiden. Es gilt generell auf frische und regionale Lebensmittel zu achten und möglichst wenig behandelte Lebensmittel zu bevorzugen. Eine Obst- und Gemüsepflicht in rauen Mengen ist ohnehin klar und wenn der Apfel vom Bauern ums Eck kleingeschnitten in die Müslischale wandert, dann ist schon einmal viel Positives zum sportlichen Erfolg beigetragen.
4. Wie viel muss ich trainieren um Muskeln aufzubauen?
Das hängt vom aktuellen Istzustand und von der Zielsetzung ab. Wieviel Skelettmuskelmasse in Kilogramm soll in welcher Zeit aufgebaut werden? Realistische Werte sind nach dem Lyle Mcdonald Modell folgende:
Anfänger (<1 Jahr Training): 0,5 bis 1,5 kg / Monat
Fortgeschrittene (1-2 Jahre Training): 0,2 bis 1 kg / Monat
Profi (3-4+ Jahre Training): 0,09 bis 0,2 kg / Monat
5. Wie lange dauert es bis sich Muskeln aufbauen?
Das geht wirklich schnell. Wenn man als Beginner mit einem angepassten und progressiv gesteigerten Trainingsprogramm beginnt, dann wird man definitv nach dem ersten Monat gute Erfolge erzielen können. Mit einem gut ausgeklügelten Plan, der das Be- und Entlastungsmangament berücksichtigt, wird man innerhalb von 6 Monaten gute Fortschritte erreichen können. Hier empfehle ich neben den subjektiven Fortschrittanalysen auch unbedingt objektive Messverfahren zu wählen. Mittels medizinzertifizierten mehrfrequenten Biaimpedanzmessungen kann man den Fortschritt punktgenau messen und die Ergebnisse vergleichen. Sollte der gewünschte Fortschritt ausbleiben, dann muss am jeweiligen Trainingsprozess etwas verändert werden bzw. im Enährungssektor dementsprechende Anpassungen vorgenommen werden. Wichtig ist auch hier wieder einen Experten zu kontaktieren und nichts dem Zufall zu überlassen.
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