Ganz wichtig ist hierzu eine exakte Analyse des Istzustandes. Ohne zu wissen welchen Leistungswerte die Muskulatur oder das Herzkreislaufsystem aktuell haben, kann man nur Mutmaßen und keine tatsächliche Leistungssteigerung gewährleisten. Nach der Leistungsdiagnostik geht es in die Trainingsplanung. Mittels dieser Planung werden die jeweiligen Ziele in den Fokus genommen und alle notwendigen Tools berücksichtigt, die zur Leistungssteigerung benötigt werden. Eine exakte Zieldefinition ist im Vorfeld unerlässlich.

Eine Leistungssteigerung erfordert einen regelmäßigen und progressiven Trainingsprozess, der die jeweiligen sportlichen Fähigkeiten individuell berücksichtigt. Für die Steigerung der Kraft bedarf es einen anderen Trainingsprozess wie für die Steigerung der Ausdauer und in vielen Sportarten benötigte man beide konditionelle Fähigkeiten. Das muss berücksichtigt werden und exakt geplant werden und in prozentualen Werten ermittelt werden, zu wievielen Anteilen welche konditionelle Fähigkeit trainiert werden muss. 

Ein hochwertiger Input hat einen großen Output zur Folge. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist für den sportlichen Erfolg sehr ausschlaggebend und muss zu 100% berücksichtigt werden. Jede Sportart erfodert zuvor eine Anaylse des Energiebedarfs und der Energiebereitstellung. Daraus lässt sich die Aufteilung der jeweiligen Nährstoffe ableiten. Ein Kraftsportler und ein Ausdauersportler werden sich in der optimalen sportartspezifischen Ernährungsweise unterscheiden. Es gilt generell auf frische und regionale Lebensmittel zu achten und möglichst wenig behandelte Lebensmittel zu bevorzugen. Eine Obst- und Gemüsepflicht in rauen Mengen ist ohnehin klar und wenn der Apfel vom Bauern ums Eck kleingeschnitten in die Müslischale wandert, dann ist schon einmal viel Positives zum sportlichen Erfolg beigetragen.

Das hängt vom aktuellen Istzustand und von der Zielsetzung ab. Wieviel Skelettmuskelmasse in Kilogramm soll in welcher Zeit aufgebaut werden? Realistische Werte sind nach dem Lyle Mcdonald Modell folgende:

Anfänger (<1 Jahr Training): 0,5 bis 1,5 kg / Monat

Fortgeschrittene (1-2 Jahre Training): 0,2 bis 1 kg / Monat

Profi (3-4+ Jahre Training): 0,09 bis 0,2 kg / Monat

Das geht wirklich schnell. Wenn man als Beginner mit einem angepassten und progressiv gesteigerten Trainingsprogramm beginnt, dann wird man definitv nach dem ersten Monat gute Erfolge erzielen können. Mit einem gut ausgeklügelten Plan, der das Be- und Entlastungsmangament berücksichtigt, wird man innerhalb von 6 Monaten gute Fortschritte erreichen können. Hier empfehle ich neben den subjektiven Fortschrittanalysen auch unbedingt objektive Messverfahren zu wählen. Mittels medizinzertifizierten mehrfrequenten Biaimpedanzmessungen kann man den Fortschritt punktgenau messen und die Ergebnisse vergleichen. Sollte der gewünschte Fortschritt ausbleiben, dann muss am jeweiligen Trainingsprozess etwas verändert werden bzw. im Enährungssektor dementsprechende Anpassungen vorgenommen werden. Wichtig ist auch hier wieder einen Experten zu kontaktieren und nichts dem Zufall zu überlassen.